Bietensap, het verantwoorde EPO

Bietensap komt weer helemaal in bij duursporters en dat is niet voor niets.

De universiteiten van Exeter en Maastricht hebben er al uitgebreid onderzoek naar gedaan en aangetoond dat het hoge nitraatgehalte je sportprestaties beduidend kunnen verbeteren. 

Voor de volledige wetenschappelijke onderbouwing adviseer ik om even verder te googelen...hier gaat het er alleen maar om dat het aantoonbaar werkt en dat ik dat zelf ook ervaren heb.

Wetenschappelijk is aangetoond dat wielrenners na het drinken van 0,5 liter bietensap een tijdrit 3% sneller afleggen. Uit persoonlijke ervaring weet ik echter dat de grootste winst niet zit in de snelheid maar in het uithoudingsvermogen. Na het drinken van bietensap kun je je prestaties veel langer volhouden doordat je lichaam veel zuiniger met zuurstof omspringt....een echt EPO effect dus.

Ook is het aantoonbaar dat regelmatig drinken van bietensap de bloeddruk aanmerkelijk doet dalen.

Een glas per dag geeft hetzelfde resultaat als een aantal chemische bloeddrukverlagers.

 

Rode  bietensap is een krachtige natuurlijke kleurstof, dus maak geen vlekken en schrik niet van de rode ontlasting en urine de dag erna...je hebt geen ebola, het gaat vanzelf weer over ;-)

 

Op basis van erg verouderd onderzoek waarschuwt het voedingscentrum, dat wel vaker de bal volledig misslaat, voor het hoge nitraatgehalte van bietensap. Dit is door meer recentelijk onderzoek nu volkomen ontkracht dus laat je vooral niet bang maken.

 

Een interessant artikel over de ontstaansgeschiedenis van de foute berichtgeving over nitraat, nitriet en dus ook bieten en spinazie kun je lezen in dit bericht in de Knack

Foodwatch tikt Natrena op de vingers voor nepstevia

Je hebt ze vast ook al in de supermarkt zien staan, de zogenaamde natuurlijke zoetmiddelen van Natrena op basis van Stevia.
Mij viel het meteen al op dat met minder dan 3 % stevia dit product stevig aan de prijs was.

Voor de rest bestaat het product voor 97 % uit dikmakend zetmeel.

Wat mij betreft verdient dit product het gouden windei van 2013.

Stemmen kun je hier:

https://www.foodwatch.nl/gouden_windei/de_kandidaten/natrena

Ook de reklamecode commissie heeft al actie ondernomen tegen deze misleiding van Natrena, echter het mag niet baten...kijk dus goed wat je koopt en koop je stevia zoetmiddelen in een betrouwbare natuurwinkel.

Je kan natuurlijk ook stemmen op 1 van de andere dubieuze genomineerden.




 

High-intensity interval training, HIIT... Less is more

Less is more, het is een beetje de rode draad van dit blog aan het worden.
Eerder toonde  ik al aan dat het beter is om maar 1 keer per dag te eten in plaats van de door de snackindustrie zo gepropageerde vele kleine maaltijden.
Ook blijkt dat 20 tot 60 minuten intensieve krachttraining per week veel efficiënter is dan elke dag 2 uur te trainen.

Tijd om weer eens een heilig huisje om te gooien.
Het eindeloze ploeteren op de loopband en fiets om zogenaamd calorieën te verbranden. Het zal vele cardiofreaks met stomheid slagen maar less is more geld ook voor cardio.
Om op de traditionele manier ook maar enig voordeel te hebben met cardio, moet je in principe elke dag een uur aan cardio doen en dan nog zal het resultaat op maximaal 700 tot 1000 verbrande calorieën na erg te verwaarlozen zijn.

Ik wil hier even aandacht besteden aan de Tabatamethode omdat deze al net zo simpel is als Fast-5.
Met de Tabatamehtode genaamd naar de Japanse wetenschapper die de methode ontwikkelde, kun je zowel je aerobe als anaerobe uithouding in een training van slechts 4 minuten enorm verbeteren.

Ga als volgt te werk:

1) kies een oefening
2) doe in 20 seconden zoveel reps als je kan...alles geven dus
3) rust 10 seconden
4) herhaal nog 7 keer...dus 8 reeksen in totaal

Nog enkele tips.
- Hou je strikt aan slechts 10 seconden rust...dit is cruciaal voor het resultaat.
- Het is moeilijk om tegelijkertijd je aantal reps en je seconden bij te houden. Gebruik dus een klokje voor      de tijd en tel je aantal reps.
- Hou eventueel een grafiek bij om je voortgang te meten ( vooral je laatste reeks is belangrijk)

Ikzelf vind de methode ideaal op een hometrainer voor de cardio maar ook af en toe voor opdrukken en optrekken. Er zijn echter nog veel meer mogelijkheden, kijk bijvoorbeeld maar eens naar dit instructiefilmpje voor een totale body Tabata workout (Er zijn er op youtube uiteraard nog veel meer te vinden.)



Denk eraan , wil je je tijd optimaal benutten, hou je dan aan de combinatie van zeer intensieve krachttraining zoals eerder in dit blog uitgelegd met de Tabatamehode voor cardio op bijvoorbeeld een fiets. Zo kan je in minder dan 45 minuten per week een optimaal aeroob en anaeroob resultaat bereiken.

Hoe train je je rug het best??

Deze is weer voor de krachtsporters onder jullie.

Heb je ook wel eens het idee dat je bij het trainen van de rug zowat alles getraind hebt behalve je rug?
Ikzelf heb hier al jaren last van; ik voelde het vooral in mijn nek en armspieren maar weinig in mijn rug tot ik onderstaand filmpje van de Hodge twins zag.

En het werkt inderdaad; zaak is om behoorlijk minder gewicht te nemen dan je normaal zou doen en dan vanuit je ellebogen te bewegen. Het verschil is enorm, je voelt inderdaad dat je rugspieren beter getraind zijn dan voorheen.
Bovendien is het trainen van je rug ook erg belangrijk voor je vetverbranding. Het is namelijk een van je grootste spiergroepen en goed ontwikkelde rugspieren verbranden dan ook enorm veel calorieën, ook in rust.

De onzin van het TV-programma Obese

Een aantal keer bekeek ik  met uiterste verbazing het programma Obese ( de Amerikaanse versie).
Het is het type realityprogramma waar overwegend commerciële televisiestations ons tegenwoordig  mee doodgooien. Niet zo gek, het is immers een stuk goedkoper om mensen met een probleem zichzelf voor schut te laten zetten dan dure producties met acteurs en decors op te nemen.
Wat vooral schrijnend is, is dat men meestal uitgaat van zeer achterhaalde denkbeelden en aannames over hoe men het snelst vet verliest.

Trainer Chris Powell  komt met archaïsche wijsheden aanzetten zoals bijvoorbeeld het vermeende hartslagritme waarbij men meer vet zou verbranden.
Nu is het hele cardiogedoe zoals dat in de gyms wordt aangeprezen op zich al totale onzin maar dit slaat natuurlijk alles.
Bovendien laat Powell de deelnemers ook nog eens oefeningen doen die voor een ongetraind persoon ronduit gevaarlijk zijn.
Zo is er de rugbrekende oefening waarbij men een slee over de grond vooruit moet duwen.
Naar eigen zeggen Powells favoriete oefening, die man moet een gereïncarneerd beul uit de tijd van de inquisitie zijn. Bovendien laat men de deelnemers tot overmaat van ramp 5 keer per dag eten.

Chris Powell

Het erge is dat menig sportschoolinstructeur diezelfde ideeën als waarheid zal verkondigen.
Het is dan ook geen wonder dat de meesten die ik in de gym zie, zich jaar in jaar uit volkomen nutteloos uitsloven en er na al die jaren nog precies hetzelfde uitzien als toen ze begonnen.

Akkoord, de deelnemers van Obese vallen inderdaad wel af...maar dat zou bij iedereen het geval zijn die jarenlang 5000 calorieën/ dag heeft ingenomen terwijl ie nooit van de bank af kwam en nu plots over gaat op 1500 calorieën/ dag en intensief gaat sporten. Vraag is echter hoe duurzaam dit resultaat is.

Voor iemand die een dergelijke weg heeft afgelegd is het wellicht geen optie om terug te hervallen maar hou er rekening mee dat deze technieken tegen alles ingaan waar een normaal mens zich behaaglijk bij voelt.
Bovendien vraag ik mij af hoelang Chris Powell zelf op deze manier heeft moeten zwoegen om tot dit resultaat te komen terwijl ik hetzelfde heb bereikt in 1,5 jaar en ben begonnen met een overgewicht van 30 kilo.
De manier waarop is heel simpel, voor iedereen bereikbaar en stoelt op 3 pijlers:

1) fast-5
2) wandelen ipv zware cardio
3) een uur per week spieruitputtende krachttraining

 Maar ja, daar kan men natuurlijk geen leuke TV-programma`s over maken.

Verhoog je vetverbranding door meer spieropbouw

Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer calorieën je verbrandt. Spiermassa heeft namelijk bijzonder veel energie nodig om zich te handhaven. Een kilo vet verbruikt per dag ongeveer 4 calorieën  terwijl een kilo spieren 70 calorieën per dag verbruikt.
Krachttraining is dus zeker belangrijk om op lange termijn meer vet te gaan verbranden.

Om dit zo efficiënt mogelijk te doen is het goed om vooral de grote spiergroepen extra te trainen.
De grootste spiergroepen zijn borst, rug en benen.

Daarna volgen schouders en buik en vervolgens biceps en triceps.
Voor velen is het erg verleidelijk om vooral de nadruk te leggen op deze laatsten omdat die nu eenmaal het meest zichtbaar zijn.
Het is echter beter om bij de training met de grootste spieren te beginnen ( indirect train je hiermee ook de kleinere spieren mee) en vervolgens met de kleinere spieren te eindigen.

Omgekeerd is het namelijk ook zo dat je met uitgeputte armspieren nooit meer vol borst en rug kan trainen.

Koolhydraten en periodiek vasten

Momenteel zijn koolhydraatarme diëten erg in.
Logisch want het vervangen van snelle koolhydraten door eiwitten is voor heel wat mensen een erg efficiënte manier om vet te verliezen.
Het is geen must om je aan een bepaald dieet te houden als je periodiek vast.
Het kan echter wel helpen om  nog sneller af te vallen als je streefgewicht nog erg ver weg is om koolhydraten te beperken.
Belangrijk is om regelmatig stil te staan bij wat je bereikt hebt en als je vooruitgang stagneert, je voeding wat aan te passen.
Ook calorierestrictie is enkel belangrijk als je sneller wil afvallen maar niet strikt noodzakelijk.

Kijk even wat de Hodge twins  te zeggen hebben over periodiek vasten en koolhydraten:

Laat je nooit wijsmaken dat je iets niet kan

Veel mensen die ik voor het eerst laat kennismaken met het fast-5 dieet en de fast-5 levensstijl geven meteen aan dat zij dit nooit gaan kunnen.
Dit soort zelf-sabotage is nou net wat velen in de weg staat om hun dromen te verwezenlijken en dat is erg jammer. Zeker omdat met periodiek vasten en fast-5 doelen die voorheen misschien onrealistisch leken, plotseling wel binnen handbereik komen.

Met Fast-5 wordt het wel erg gemakkelijk....ga gewoon die drempel over en klaar is  Kees

Het is zo eenvoudig te implementeren dat falen bijna onmogelijk is.
Het enige wat je moet doen is het een paar dagen proberen...als je het periodieke vasten na 4 of 5 dagen gewend bent, zal je zien dat je waarschijnlijk nooit meer anders wil leven.
Dus ja ook jij kan in verbazingwekkend korte tijd een atletisch lichaam en een uitstekende conditie opbouwen met minimale efforts.

Help...ik ben 3 kg zwaarder na een bulkdag!

Geen paniek, aankomen na bulkdagen is volkomen normaal.
Als je in een korte tijd veel koolhydraten eet zal je lichaam kortstondig als een gek vocht ophopen.

Ikzelf weeg na bulkdagen gemiddeld 2 tot 3 kilo zwaarder....datzelfde gewicht kom ik ook aan na een week all inclusive vakantie.
Het verschil is dat de gewichtstoename na 1 of 2 bulkdagen binnen de 48 uur weer verdwijnt...je plast het gewoon uit. Na de week vakantie duurt het weer een weekje voor ik op het oorspronkelijke gewicht ben.

Er zijn  zelfs mensen die na 1 bulkdag kortstondig tot 9 kilo aankomen...dit is niet zo gek voor zeer zware en grote mensen. Ook zij verliezen dit weer in 48 uur tijd.

Het best moment dus om je progressie te meten is net voor je aan je bulkdag(en) begint.
Als je nog in een vetverbrandende fase zit is het wellicht prettig om dit bij te houden in een grafiek....maar denk eraan; vergeet vooral ook niet te meten....zeker niet als je fast-5 combineert met sport.

Mijn doel is bereikt, wat nu??

Ja...dan heb je een luxeprobleem he :-)
Wie na een tijdje periodiek vasten zijn streefdoel heeft bereikt zal deze fantastische levensstijl toch niet willen stopzetten.
Kijk maar naar enkele voordelen:

1) je hebt veel meer energie dan ooit te voren...elke dag weer
2) je ziet er fantastisch uit
3) je kan eten wat je wil en zoveel je wil....elke dag is een feest
4) je bent bevrijd van de drang om steeds tussendoor te moeten eten
5) je lichaam herstelt zich razendsnel na inspanningen
6) je haalt fenomenale resultaten met sporten
7) je lichaam is veel beter bewapend tegen allerlei ziektes en ongemakken

Iedere fast fiver zal ongetwijfeld nog wel  meer voordelen kunnen bedenken.
Het is vooral zaak om creatief te zijn in hoe je aan een voldoende hoeveelheid calorieën komt.
Het is een optie om je eetvenster op te rekken naar bijvoorbeeld 8 uur zodat je 2 maaltijden per dag eet.
Je kan jezelf elke dag tegoed doen aan 1 feestelijke bulkmaaltijd of je kan 1 of 2 bulkdagen inlassen waarin je wel de hele dag eet.

Het gebruik van gezonde ingrediënten die hoog in calorieën zitten is ook een optie, denk maar aan lijnzaad en olijfolie. Ook hier geldt weer dat iedereen er een eigen invulling aan kan geven....zolang je jezelf er prettig bij voelt is het gewoon goed.